Εισαγωγή
Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία — ή CBT, όπως την ξέρουν πλέον οι περισσότεροι — είναι η πιο γνωστή μορφή ψυχοθεραπείας στον κόσμο. Ο όρος εμφανίζεται σε άρθρα, σε βιβλία αυτοβοήθειας, σε συζητήσεις με γιατρούς. Πολλοί τον ακούνε πριν ακόμα μπουν στο γραφείο ενός θεραπευτή.
Και παρ' όλα αυτά, λίγοι ξέρουν τι ακριβώς συμβαίνει σε μια συνεδρία CBT.
Κάποιοι τη φαντάζονται ως μια τεχνική "σκέψου θετικά". Άλλοι πιστεύουν ότι είναι η μόνη μορφή ψυχοθεραπείας που αξίζει. Κάποιοι ανησυχούν ότι είναι επιφανειακή — ότι αντιμετωπίζει συμπτώματα χωρίς να αγγίζει τη ρίζα. Κανένα από αυτά δεν είναι ακριβές.
Σε αυτό το άρθρο εξηγούμε τι είναι η CBT στην πράξη, πώς μοιάζει μια συνεδρία από μέσα, σε ποιες περιπτώσεις αποδίδει καλύτερα — και σε ποιες μια διαφορετική προσέγγιση μπορεί να είναι πιο κατάλληλη.
Τι είναι η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία
Στέλνετε μήνυμα σε έναν φίλο. Περνάνε ώρες χωρίς απάντηση. Η σκέψη έρχεται αυτόματα: "Τον ενόχλησα. Δεν θέλει να μιλήσει μαζί μου." Ακολουθεί δυσφορία, μια τάση να αποσυρθείτε, ίσως να μην ξαναστείλετε μήνυμα για μέρες.
Η CBT ξεκινάει ακριβώς από εδώ: από την παρατήρηση ότι δεν σας στεναχώρησε η κατάσταση — σας στεναχώρησε η ερμηνεία σας. Η σκέψη "τον ενόχλησα" δεν είναι γεγονός. Είναι υπόθεση. Και υπάρχουν εξίσου πιθανές εξηγήσεις: ήταν απασχολημένος, δεν είδε το μήνυμα, θα απαντούσε αργότερα χωρίς δεύτερη σκέψη.
Αυτή είναι η κεντρική ιδέα: ο τρόπος που ερμηνεύουμε μια κατάσταση επηρεάζει αυτό που νιώθουμε και αυτό που κάνουμε. Η CBT δεν σας ζητάει να σκέφτεστε θετικά. Σας βοηθάει να σκέφτεστε με ακρίβεια.
Η διαδικασία μοιάζει κάπως έτσι: εντοπίζετε τις αυτόματες σκέψεις — εκείνες που εμφανίζονται αστραπιαία, χωρίς να τις επιλέξετε. Τις εξετάζετε: στηρίζονται σε στοιχεία ή σε υποθέσεις; Και αν χρειαστεί, τις αντικαθιστάτε με πιο ρεαλιστικές ερμηνείες. Όχι πιο αισιόδοξες. Πιο ακριβείς.
Η μέθοδος αναπτύχθηκε στη δεκαετία του 1960 από τον ψυχίατρο Aaron T. Beck, ο οποίος παρατήρησε ότι πολλοί θεραπευόμενοι με κατάθλιψη μοιράζονταν χαρακτηριστικά μοτίβα σκέψης: υπεργενίκευση ("τίποτα δεν πάει καλά"), καταστροφολογία ("αν αποτύχω, τελείωσα"), ασπρόμαυρη σκέψη ("ή τέλεια ή καθόλου"). Δεν στόχευε να εξηγήσει γιατί υπάρχουν αυτά τα μοτίβα. Στόχευε να τα εντοπίσει και να τα αλλάξει. Αυτό παραμένει ο πυρήνας της μεθόδου.
Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μας σε καταστάσεις που αντιλαμβάνεται ως απειλητικές. Όταν όμως γίνεται χρόνιο ή δυσανάλογο, μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την καθημερινότητά μας.
Πότε το άγχος γίνεται πρόβλημα;
Το άγχος γίνεται πρόβλημα όταν: δεν φεύγει ακόμα κι όταν η αιτία που το προκαλεί εξαλειφθεί, είναι δυσανάλογο με την πραγματική απειλή, επηρεάζει τη δουλειά, τις σχέσεις ή τη σωματική σας υγεία.
Πότε το άγχος γίνεται πρόβλημα;
Το άγχος γίνεται πρόβλημα όταν: δεν φεύγει ακόμα κι όταν η αιτία που το προκαλεί εξαλειφθεί, είναι δυσανάλογο με την πραγματική απειλή, επηρεάζει τη δουλειά, τις σχέσεις ή τη σωματική σας υγεία.
Πότε το άγχος γίνεται πρόβλημα;
Το άγχος γίνεται πρόβλημα όταν: δεν φεύγει ακόμα κι όταν η αιτία που το προκαλεί εξαλειφθεί, είναι δυσανάλογο με την πραγματική απειλή, επηρεάζει τη δουλειά, τις σχέσεις ή τη σωματική σας υγεία.
5 πρακτικές συμβουλές
1. Αναγνωρίστε τα σημάδια. Ταχυκαρδία, εφίδρωση, αϋπνία, δυσκολία συγκέντρωσης.
2. Τεχνικές αναπνοής. 4-7-8: εισπνοή 4 δευτερόλεπτα, κράτημα 7, εκπνοή 8.
3. Σωματική άσκηση. 30 λεπτά ημερησίως μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης.
4. Περιορίστε τα ερεθίσματα. Καφεΐνη, social media, ειδήσεις.
5. Μιλήστε σε κάποιον. Ένας εξειδικευμένος ψυχολόγος μπορεί να σας βοηθήσει με δομημένες τεχνικές.
Αν το άγχος επηρεάζει τη δουλειά σας, τις σχέσεις σας ή τη σωματική σας υγεία, ή αν βιώνετε κρίσεις πανικού, ψυχοσωματικά συμπτώματα ή αϋπνία, τότε η βοήθεια ενός ειδικού μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά.
Μιλήστε με εξειδικευμένο ψυχολόγο — χωρίς χρέωση
Μιλήστε με ειδικό για το άγχοςΣυζητήστε το θέμα που σας αποσχολεί με έναν εξειδικευμένο ψυχολόγο του κέντρου μας
Κανονίστε μια συνάντηση μαζί μαςΔιακριτικά. Χωρίς δέσμευση. Χωρίς υποχρεώσεις.